top of page
  • Forfatters billedeRikke

Kom godt i gang efter lockdown

Mange har under Covid-19 nedlukningen haft begrænsede muligheder for at træne og er derfor ivrige efter at komme i gang og give den gas, nu hvor det igen er blivet muligt. Men pas nu på! Det har store konsekvenser, når du ryger af træningssporet og går i stå. Heldigvis kan du få en rigtig god start, hvis du griber opstarten rigtigt an og accepterer en rolig start. Her kan du se hvordan.

 

Det er ikke til at komme uden om. Corona lockdown har været hårdt for os alle på den ene eller den anden måde. For rigtig mange har det betydet, at træningen er røget af sporet og at den ellers så velfungerende træningsrytme er forsvundet. Det er så mega ærgerligt at se mange timers arbejde falde til jorden, og det bliver en hård kamp at komme tilbage. Det finder du ud af, så snart du genoptager træningen. Lungerne skriger selv ved den mindste anstrengelse og musklerne dunker af hidtil ukendt ømhed. Heldigvis kan du gøre opstarten nemmere for dig selv og få motivationen tilbage.


Formen er styrtdykket

Der er primært 4 områder, der bliver påvirket ved en træningspause: konditionen, udholdenheden, muskelstyrken og smidigheden. Konditionen rammes rigtig hårdt og rigtig hurtigt. Allerede efter få uger uden træning falder dit kondital, og det kan altså mærkes, når du skal løbe med fuld gas på din sædvanlige 5-km-tur. Endnu værre er det med udholdenheden, som er bygget op gennem flere uger med jævnlige, lange træningspas. Konsekvensen er, at musklerne hurtigt bliver trætte og syrer til, og at du ikke orker at arbejde mere. Allerværst er det dog med smidigheden. Her viser flere undersøgelser en nærmest uhyggelig reduktion når du stopper med træning og udstrækningen af led. Og herefter går det hastigt ned ad bakke med smidigheden.


Muskelstyrken er faktisk det område, der bedst tåler en træningspause. Godt nok svinder musklerne ind, hvis du bliver fuldstændig passiv, men heldigvis skal der ikke ret meget til for at bevare det meste af styrken. Så har du trænet musklerne bare lidt, mens der har været lukket i dit træningscenter, så kan du begrænse tabet ganske meget.



Hvordan kommer jeg tilbage?

Hvis du har holdt dig lidt i gang i lockdownperioden kan du begrænse skaden meget og gøre vejen tilbage til træningssporet mere overskuelig - dog stadig forsigtigt et par gange om ugen. Har du hold kroppen helt i ro, så start med en gradvis optrapning i træningen over cirka 4-5 uger og giv kroppen mulighed for at adaptere til fremgangen. Hvis du skruer for hurtigt op for træningsmængden, øger du risikoen for skader. Det er helt naturligt, at der i opstarten kan opstå muskelømhed i forbindelse med træning. Men vær opmærksom på at skelne mellem muskelømhed og -smerter, som kan være tegn på overbelastningsskader.


"Start ikke med samme træningsmængde og intensitet, som før nedlukningen. Det er vigtigt at vende tilbage til træningen med en tilpasset træningsmængde, som så gradvis og planlagt kan øges."

Omkring 30 min. indsats 2-3 gange om ugen er rigeligt i starten, og det behøver ikke engang at være inden for din sædvanlige sport. Bare kredsløbet og muskelstyrken bliver sat på prøve, vil det gøre underværker for din form. Så selvom du måske sluttede af på et hardcore spinning hold før Corona lockdown, så tag i stedet selv 10-15 min intervaltræning og afslut med lidt vægte. Med den rigtige "opstartsindsats" slipper du for at bruge oceaner af tid på at genvinde den tabte form.


Kost & restitution

Restitution er en vigtig komponent i en god og sund opstart efter træningspause. Restitution bør derfor afstemmes nøje med den gradvist øgede træningsbelastning for at undgå skader og opnå optimalt træningsudbytte. Særligt kost, søvn og mental genopladning har afgørende betydning for, at kroppen bliver klar til det næste træningspas i opstartsfasen.

Særligt vigtigt er de små, sunde mellemmåltider, som sørger for du ikke går sukkerkold samtidig med den øgede træningsmængde.


God træning!


Rikke



60 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle

Comentarios


Indlæg: Blog2_Post
bottom of page