top of page
  • Forfatters billedeRikke

Er du træningsbegynder? Kom godt i gang!

Hører du til en af dem som egentlig gerne vil i gang med at træne, men som aldrig rigtig har trænet før? Så har jeg her et par træningsråd, som kan hjælpe dig godt fra start.

 

Der kan være flere grunde til hvorfor træning ikke har været en del af din hverdag. Mangel på tid, motivation eller viden omkring træning. Du er bestemt ikke den eneste der har prøvet at stå nede i et fitness center, proppet med alverdens maskiner og vægte, uden rigtigt at vide hvordan de skal gribes an. Men der er heldigvis hjælp at hente. Så hvis du selv har fundet tiden og motivationen, så har jeg her et par gode råd til hvordan du kommer i gang.


  • Som nybegynder er det en god ide at træne 2-3 gange om ugen. Har du mulighed for at træne tre gange om ugen, er det mest optimalt. Du kan dog også som nybegynder få fine resultater, hvis du giver den gas to gange om ugen. Det handler om at finde den træningsmængde, der passer til lige præcis dig og din hverdag, så du kan følge med.

  • Hvor længe en træning skal vare er op til den enkelte. Men er du helt ny, synes jeg en time er tilpas - især hvis du også skal holde motivationen oppe. Man kan sagtens få en super effektiv træning på en time (og så kan du med tiden tage en længere session). Det værste er hvis du beslutter dig for at starte med 2 timers træning pr. gang, og så slet ikke kommer af sted fordi du hverken har tiden eller motivationen til det.


  • I starten vil jeg råde dig til at vælge vægte, der er så tunge, at du kan tage mellem 8 og 12 gentagelser, inden du må holde pause. Det giver en god allroundtræning, hvor du vil rykke dig på både styrke, muskelmasse og udholdenhed. Hvis du med tiden gerne vil blive stærkere, så træn tungt (1-6 gentagelser). Vil du gerne blive mere udholden, så skal der løftes mange gange (15 gentagelser og op ad) og ønsker du muskelvækst skal du have et sted mellem 8-12 gentagelser.

  • I forhold til antallet af sæt, er 2-3 fint til en nybegynder. Nogle vil rent motivationsmæssigt synes det virke kedeligt at tage for mange sæt. Her kan 2 sæt være en fordel. Hvis du har mod på 3, så er det dét du skal gøre. Her er det igen vigtigt at det passer til dig og din hverdag. Men helst gerne mere end 1 sæt.

  • Husk at holde pauser. Din krop skal lige nå at genopbygge sit energilager mellem øvelserne. Træner du meget tungt skal pauserne være længere end hvis du træner lettere eller udholdenhed. 30 sek. er en kort pause (udholdenhed) og 2-3 min. er en lang pause (styrke).


  • Skal jeg bruge frie vægte eller maskiner? Det er der mange der spørger om og svaret er, at der er fordele og ulemper ved begge dele. Ved maskiner stimuleres musklerne meget intensivt og lokalt og der er forholdsvis stor stabilitet og lav skadesrisiko, grundet den fastlåste bane maskinen bevæger sig i. Fordelene ved at træne med frie vægte frem for i maskiner er, at de frie vægte tillader en fri bevægelsesbane og et fuldt bevægeudslag (full range of motion). Du aktiverer flere af de små muskler, som stabiliserer de store muskler, hvilket gør træningen og bevægelserne mere alsidige og funktionelle. Med frie vægte bliver der også arbejdet meget mere med koordination og motorik. Men som nybegynder er det først og fremmest vigtigt at man føler sig tryg ved træningen. Det er meget individuelt, hvilke øvelser og hvilket udstyr man har det bedst med. Så vælg det, du selv føler er bedst for dig.

  • Er du helt grøn, så kan det være en god ide at få fat i en personlig træner, eller få en mere erfaren ven med i starten. Hvis man kaster sig ud i en masse øvelser, uden kendskab til hvordan de skal udføres, kan man gøre mere skade en gavn på sig selv. Så spørg gerne om hjælp i starten.

 

Rigtig god træningslyst!





42 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle

Comments


Indlæg: Blog2_Post
bottom of page